Повеќе од една ефикасна програма за слабеење за мажи и жени, за јасен резултат за една недела Кои се причините за дебелина и зголемување на телесната тежина?

Ако се обидувате да изгубите тежина, програмата за слабеење може да биде многу корисна за вас.
Некои можеби ќе прашаат, како можете да изгубите тежина? И со изнаоѓање на вистинските начини и поставување на соодветна програма за исхрана за да добиете идеална и здрава тежина.
Постојат безброј начини за слабеење, но не секој план е погоден за сите луѓе. Така, во оваа статија ќе научиме за соодветната програма за слабеење за мажи и жени и најважните здрави намирници, затоа продолжете со читање.

Причини за дебелина и прекумерна тежина

Дебелината е еден од најчестите здравствени проблеми со кои се соочува светот.Прекумерната тежина е поврзана со болести како што се висок крвен притисок, метаболички синдром и ризик од срцеви заболувања и дијабетес.
Пред да ги запознаеме најважните причини за дебелината, постојат неколку важни факти кои ги споменува Светската здравствена организација во врска со зголемувањето на телесната тежина.

• Стапките на дебелина во светот се зголемија речиси тројно од 1975 година.
• Во 2016 година, повеќе од 1.9 милијарди возрасни луѓе биле со прекумерна тежина, а од нив, повеќе од 650 милиони биле дебели.
• Повеќе смртни случаи се јавуваат кај поголемиот дел од светската популација како резултат на дебелина и прекумерна тежина, во споредба со луѓето кои се со недоволна тежина или слаби.
• Имаше 40 милиони петгодишни деца со прекумерна тежина во 2018 година.

Што укажува на сериозноста на проблемот со дебелината врз здравјето на луѓето, а во продолжение се најважните причинители за зголемување на телесната тежина.

1- Наследност

Генетиката може да игра ефикасна улога во проблемот со дебелината. Дебелите деца се оние кои имаат родител со прекумерна тежина.
Сепак, здравата исхрана може значително да влијае на овие гени.

2- Брзи и готови оброци

Обично, преработената храна содржи хидрогенизирани, рафинирани состојки додадени на многу вештачки бои и други адитиви.За жал, повеќето од овие производи се евтини и прифатени од многу луѓе, а на нивниот вкусен вкус можеби е тешко да се одолее.

Многу преработени намирници воопшто не се слични на целосната, природна храна, бидејќи се вештачки производи, подготвени на таков начин што децата, адолесцентите и возрасните исто така ги прифаќаат како зависност! Една од најчестите причини за дебелина и зголемување на телесната тежина кај децата е нивното јадење готова и брза храна.

3- Инсулин

Хормонот инсулин е многу важен за регулирање на складирањето маснотии.Западната исхрана, на пример, промовира отпорност на инсулин кај многу луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе, што доведува до повисоки нивоа на овој хормон, а тоа води до складирање на маснотии.

Иако улогата на инсулинот во лекувањето на дебелината досега е контроверзна, некои студии потврдија дека зголемувањето на нивото на инсулин може да доведе до развој на дебелина и да го влоши овој проблем.
Нутриционистите препорачуваат намалување на едноставните јаглехидрати додека го зголемуваат внесот на влакна за да се намали инсулинот.

4- Некои лекови доведуваат до дебелеење

Многу лекови може да предизвикаат зголемување на телесната тежина како несакан ефект, на пример, антидепресивните лекови може да помогнат со дебелината со текот на времето, покрај некои лекови за дијабетес и висок крвен притисок кои го намалуваат метаболизмот или го зголемуваат апетитот.

5 - шеќер

Лично сметам дека шеќерот е најважната и најважна причина за дебелеење и дебелеење.Оваа штетна состојка ги менува хормоните и биохемијата на телото кога се консумира во големи количини, што на крајот доведува до дебелеење.

Шеќерот е во речиси сè, од леб до паста за заби! Прекумерното внесување на шеќер помага да се подигне нивото на инсулин и го прави човекот да се чувствува гладен по краток период, а тоа доведува до јадење повеќе храна.

Програма за слабеење за мажи

Сите сме слушнале дека престанувањето со пиење безалкохолни пијалоци може да помогне во слабеењето, па затоа следењето едноставни промени во животниот стил може да им помогне на мажите да ослабат, а еве, драг човеку, е ефективна програма за слабеење:

1- Дефинирајте ја вашата цел

Утврдувањето и запишувањето на вашите цели и нивното ставање на место за паметење е првиот чекор во губење на тежината.
Ако имате мала дебелина, прво мора да ја измерите тежината пред програмата за слабеење.
Потоа, мерете се секој ден или барем 3 пати неделно.
Студиите открија дека следењето на овој метод ќе ги подобри вашите напори за слабеење и запомнете дека мерењето на вашата тежина ќе ја направи диетата што ја правите за да изгубите тежина под контрола.

2- Пијте многу вода

Општо земено, сите луѓе треба да пијат повеќе вода, за телото да функционира правилно.
За да воспоставите правилна програма за слабеење, треба да пиете најмалку 2 чаши вода пред секој оброк.Оваа постапка ќе ви помогне да изгубите тежина по само 12 недели.

3- Намалување/елиминација на преработените јаглехидрати и брзата храна

Еден ефикасен начин за слабеење е да го ограничите внесот на едноставни јаглехидрати додека избегнувате нездрава храна.
Една неодамнешна студија откри дека зголемувањето на внесот на бел леб, пица и подготвена храна помага да се зголеми салото на стомакот.
Затоа, треба да јадете здрави грицки.

4- Јадете повеќе зеленчук и овошје

Генерално, консумирањето премногу зеленчук дневно ќе го наполни вашиот стомак и нема да ве натера да јадете повеќе храна после тоа.
Започнете го секој оброк со група зеленчук или направете сад за салата, додавајќи едно или две овошја во садот за салата.
Познато е дека сите овошја и зеленчуци се полни со растителни влакна и со малку калории, што помага и за слабеење на здрав начин.

5- Вежби за цело тело

Без разлика дали сакате да изгубите тежина или не, не треба да се фокусирате само на една област од телото.
Подобро, направете сет на вежби кои го користат целото тело.
На пример, вежбање со сквотирање, со тренинг за сила и кревање тежина, секојдневно одење и џогирање, овие вежби помагаат правилно и брзо да се губат телесната тежина.

6- Јадете појадок

Прегледот објавен во American Journal of Nutrition покажа дека луѓето кои појадувале биле поуспешни во задржувањето на тежината на долг рок.
Други истражувања покажаа дека слабеењето и јадењето грчки јогурт за појадок со парче овошје и грст јаткасти плодови, или варено јајце и природен сок, е еден од најдобрите начини за слабеење кај мажите.

7- За да согорите повеќе калории, движете се

Повеќето луѓе седат пред телевизор или компјутер долго време или користат мобилен телефон.
Кога стоиме и се движиме ќе гориме повеќе, што помага при слабеење.
Користењето на скалите (скалите) наместо лифтот може да помогне и во согорувањето на многу калории.
Сепак, оваа постапка сама по себе нема да доведе до губење на тежината, туку ќе ве натера да правите многу физички активности и тоа е корисно за вашето здравје и губење на тежината.

8- Избегнувајте пржена храна

Ако вие, драг човеку, барате да изгубите тежина, треба да избегнувате да користите пржење во вашите оброци.Овој метод го зголемува бројот на калории, на пример, една таблета фалафел содржи 300-400 калории! Затоа, користењето методи на скара или готвење во рерна е најдобриот начин за слабеење.

9- Намалете ја потрошувачката на поголема количина во оброците

За правилно губење на тежината, треба да ги намалите оброците за 100 калории дневно.
Во овој случај, ќе изгубите приближно 2-5 кг месечно.
За следење на оваа команда може да се користат и мали чинии, со бавно јадење.

Програма за слабеење за жени

Повеќето жени бараат лесен начин за слабеење Програмата за слабеење кај жените може да се разликува од онаа на мажите, особено затоа што женското тело се разликува од машкото по тоа што има поголем процент на естроген, што придонесува за поголема акумулација на масти.
Еве ја мојата драга програма за слабеење.

1- Јадете нискокалорични оброци

Оваа програма се заснова на јадење нискокалорична храна со физичка активност.
На пример, фокусирањето на овошјето и зеленчукот и некои житарки како што се овесот и киноата може да им помогне на жените брзо да ослабат.Овој метод е многу идеален за секоја девојка која сака да ослабе за одреден настан (веридба или свадба).

2- Изберете лесни вежби за зглобовите на вашето тело

Фитнес тренер во Лос Анџелес, САД, вели дека стресните и уморни зглобови може да го спречат вежбањето да се изведува добро, што го попречува процесот на слабеење.

Болките и болките можат да ве натераат целосно да престанете да вежбате.Затоа Јана Лоуел препорачува да вежбате вежби во вода, бидејќи тие се лесни за зглобовите и можат да го зголемат согорувањето на повеќе маснотии и да ослабат во телото.Може да се практикуваат и пешачење и танцување.

3-Фокусирајте се на полн стомак

Теоретски, ако желудникот не е полн, нема да се чувствуваме сити и ќе останеме гладни.Кога станува збор за слабеење, обидете се да јадете храна која ја зголемува ситоста и чувството на задоволство, додека продолжите, како што споменавме погоре, да го намалите вкупниот калории.

На пример, оброк кој содржи пилешко на скара + секаков вид скроб зеленчук и лиснато зелена боја ќе ви биде заситен.

4- Јадете сложени јаглехидрати

Овој метод е многу едноставен и може многу да помогне во слабеењето. Вградувањето на растителни протеини како што се булгур, наут, киноа, овес и печурки може да постигне позитивни резултати, додека внимавајте да додадете и здрави масти како авокадо и маслиново масло, покрај лиснат зелен зеленчук.

Програма за слабеење стомак и задник

Постои специјална програма за губење на маснотии во стомакот и задникот, а може лесно да се искористи за губење на оние тврдоглави области:

• Правилно слабеење на абдоменот - јадење количина на протеини:

За да се ослободите од салото од стомакот не е потребна чинија тестенини или леб, туку диета со низок гликемичен начин со јадење голема количина на протеини наместо скробна храна.
Јадете пилешко или парче мисирка за ручек и вечера, додека консумирате помало количество јаглехидрати кои се наоѓаат во зеленчукот како што е карфиолот отколку конзумирањето компири за губење на стомакот и задникот.

• Избегнувајте да јадете додека сте под стрес:

Може да слушнеме дека има некои луѓе кои јадат многу како последица на стрес и психолошки стрес.Можно е да изедете бонбона или да јадете каква било нездрава храна само за да го наполните желудникот.
Причината за тоа е што хроничниот стрес помага да се ослободи голема количина на хормонот кортизол во телото, што доведува до желба за храна богата со масти и шеќер.
Уште полошо, овој хормон го стимулира производството на висцерални маснотии во абдоменот.
Затоа, психијатрите од Универзитетот во Калифорнија препорачуваат целосно избегнување на какви било нездрави масти и храна која содржи многу шеќер за време на стрес за да се намали вишокот килограми, наместо тоа да изберете јаболко или грст бадеми или ореви.

• Секогаш јадете ја најдобрата храна:

За да го изгубите стомакот и задникот, можеби ќе треба да јадете природна храна полна со хранливи материи, витамини, минерали и антиоксиданси.
Како што споменавме порано, мора да го намалите количеството калории кога вашата примарна цел е да ги намалите мастите и да изгубите тежина како целина, а не само стомакот.
Во овој случај, изберете здрава храна и целосно исфрлете ја храната која содржи висок процент на калории.

• Погрижете се да добиете повеќе влакна:

Експертите за исхрана секогаш препорачуваат да внесувате доволно влакна дневно за да ја одржите тежината и да ја избегнете дебелината.
Храна богата со влакна, како што се цели зрна, зелен лиснат зеленчук, мешунки и некои овошја.
Овие намирници можат да помогнат во одржувањето на здравјето на цревата, да даваат чувство на ситост подолго време и да не консумираат повеќе храна, што доведува до слабеење на стомакот и задникот со текот на времето.

Програма за слабеење за еден месец

Слабеењето може да биде предизвик за секого, особено ако се обидува да ослабне за еден месец. Тоа може да бара не само промени во вашата исхрана и стил на вежбање, туку и да имате трпение и да изберете успешна и брза стратегија за слабеење.
Еве програма за слабеење за најмалку време.

• Пиј многу вода: Всушност, нискокалорична диета со зголемено пиење вода пред оброците може да доведе до брзо губење на тежината. Истражувањата потврдуваат дека консумирањето голем процент на вода промовира губење на тежината преку зголемување на метаболизмот, а тоа доведува до согорување на многу калории после јадење.

• Јадете заситен оброк за појадок: Луѓето кои јадат целосен појадок и јадат лесен оброк на вечера обично брзо губат тежина.
  вели Д.
  Доминика Рубино, директорка на Центарот за управување со тежината во Вашингтон: „Започнувањето на денот со оброк богат со протеини му помага на желудникот да се наполни и да не се чувствувате брзо гладни“, препорачува др.
  Доминика со консумирање најмалку 25 грама протеини за појадок.

• Фокусирајте се и на мускулите: Кога губиме телесните масти, можеби ќе треба да ги одржуваме мускулите.
  Значи, вежбањето вежби со топка или кревањето тегови може да помогне во брзото губење на тежината.
  
• Пракса за пливање: Тренер од Калифорнија вели дека пливањето е одличен спорт за слабеење на целото тело додека согорувате дополнителни калории.
  Исто така, пливањето не ги оптоварува зглобовите, а воедно е спорт кој комбинира кардио вежби и градење мускули, што помага при слабеење.

• Додавање зачинети состојки на вечерата: Храната како кајенскиот пипер, ѓумбирот, циметот и лутиот сос имаат позитивно влијание, што значи дека се согоруваат повеќе калории.
  Затоа, обидете се да додадете коцки лута пиперка со вашата салата и да ја јадете на вечера.Овој метод ќе доведе до слабеење лесно и за помалку време.
  
• Вежба со сквотови за губење на тежината: Постојат неколку форми на вежбање со сквотирање, во кои се користат некои тегови или само телесна тежина, а продолжуваат 20 секунди, со одмор од 10 секунди и се повторуваат два пати на ден.

Програма за слабеење за една недела

Може да биде тешка задача брзото слабеење.
Сепак, следењето на правилна исхрана може да ви помогне да изгубите околу 5 килограми за една недела.
Затоа, ќе ви претставиме програма за исхрана за слабеење 5 кг.

За почеток, нутриционистката Грејс Капур од Делхи предлага да ја следите оваа програма со 2 планови и да ја промените во рок од една недела, за да избегнете досада.
Оваа следна диета ќе го видите резултатот на крајот на неделата и ќе изгубите 5 килограми тело.

Првиот план:

• Појадок: 2 чаша обезмастено млеко со XNUMX лажици овесна каша.
• Ручек: 1 мала чинија варена наут со многу зеленчук.
• Време на чај (приближно пет часот): шолја зелен чај.
• Вечера: грчки јогурт.

Забележливо: Супата од киноа или леќа може да се јаде наизменично со наут.
Првиот план се очекува да изгубите тежина помеѓу 2-4 кг во рок од 3-4 дена.

Вториот план:

• Појадок: голема чинија супа која се состои од грав или грашок, зелка, домати и лути пиперки.
• Пред ручек (12 часот): шолја зелен чај.
• Ручек: 2 парчиња интегрален леб со супа (леќа или зеленчук).
• Време за чај: мала шолја зелен чај.
• Вечера: голем сендвич пилешки ленти на скара (посно), со краставица, домат и зелен зеленчук.

Забележливо: Во овој втор план е можно губење на тежината од 1-2 кг.
И во двата планови, треба да внимавате да пиете зелен чај, кој помага во согорувањето на мастите, покрај тоа што содржи антиоксиданси кои се корисни за телото.

Најважните упатства за следење на програмата за слабеење за една недела

1. Неопходно е да вежбате најмалку 30 минути дневно.
   Ниту една диетална програма не е успешна без вежбање.
2. Не треба да го избегнувате појадокот бидејќи тоа ќе го попречи метаболизмот.
3. Избегнувајте да додавате шеќер колку што е можно додека сакате да изгубите тежина за една недела.
4. Избегнувајте секојдневно проверување и мерење на вашата тежина за време на оваа диетална програма, само бидете трпеливи и истрајни.
5. Пијте вода најмалку 10 чаши дневно.

Вежби за слабеење

Кога сакате да влезете во форма, сакате строга рутина која ќе даде најпозитивни резултати.
Прашањето овде е, каков вид на вежбање согорува многу калории и помага да се губат телесната тежина? На тоа ќе одговориме во следните редови.

1- Трчање

Без разлика дали го сакате или мразите, трчањето е една од најдобрите вежби за согорување калории, а за тоа не ви е потребна опрема или опрема.
Еве го правилниот начин на трчање:

• Започнете со џогирање од 5 минути, а потоа наизменично одење со интервал од 10 секунди и џогирање од 50 секунди со умерено темпо.
• Додека трчате, вдишете длабоко и продолжете да трчате со овие 15-минутни интервали.
• Кога ќе почнете да се чувствувате поенергични и поенергични додека трчате, обидете се да го зголемите времето на 20 минути.

2- Тренинг за сила

Вежбањето за сила може да помогне да се изгради мускулна маса и да се забрза вашиот метаболизам.
Познато е дека колку е поголема силата на мускулите, толку е помал процентот на телесните масти, а истовремено се зголемува стапката на метаболизмот, што помага во губење на тежината.
За да добиете добар резултат, мора да ги следите овие чекори во тренингот за сила:

• Држете гира за секоја рака додека правите сквот.
• Одморете 1-2 минути, а за повеќе труд и согорување на маснотии зголемете ја тежината на тегови.

3- Качете се по скалите

Качувањето по скали е една од најефикасните вежби за слабеење.
Придобивката од оваа вежба е голема не само за слабеење, туку и за зајакнување на мускулите на нозете, задникот и бутовите, како и за активирање на целото тело.
Скалите може да се качуваат помеѓу 100-150 степени дневно.

Здрава диетална храна

Да се ​​постигне здрава тежина значи да се јаде здрава, нискокалорична храна.
Во 2015 година, International Journal of Obesity објави дека исхраната богата со протеини е добар начин за слабеење, додека намалувањето на едноставните јаглехидрати и фокусирањето на сложените јаглехидрати, како што се интегралните житарки, помага при губење на тежината.
Еве неколку намирници за здрава исхрана.

1- Тајландска говедска салата со зеленчук

الмكونات:

• 6 парчиња месо, исечени по должина
• 3 супени лажици сок од лимон
• 2 лажици соја сос со намален натриум
• 2 лажици масло од канола
• 1 лажица кафеав шеќер (може да се користи мед)
• 1 лажичка мелено лук
• 1 лажица мелено ѓумбир
• 2 лажички црвено кари паста
• 1/2 главица црвена зелена салата (ова може да се најде во супермаркет)
• 1/2 шолја сечкан праз
• 1/2 чаша суви листови од коријандер
• 1 шолја сечкани листови босилек

Како да се подготви:

• Месото добро измијте го и ставете го во пластична кеса или мала стаклена тапа.
• Во средна чинија, ставете по XNUMX лажица сок од лимон, соја сос, масло од канола, кафеав шеќер, лук, ѓумбир и паста од црвено кари.
• Половина од оваа смеса истурете ја во кесичката со месо, а потоа додадете го остатокот од сокот од лимон.
• Кесата се затвора добро, и се остава во фрижидер најмалку 4 часа или преку ноќ.
• На скарата или сад што не се лепи за храната наросете малку масло и ставете ги кришките месо и оставете ги додека не добијат светло кафена боја.
• Измешајте ја зелената салата со шелот, босилек и цилантро, а потоа додајте ги со месото, чувајќи грст шелот за гарнир.
• Салатата поделете ја на четири јадења, а потоа декорирајте со шелот.

2- Пилешки ќебапи со јогурт

الмكونات:

• 500 грама пилешки гради, исечени на коцки
• Чаша грчки јогурт
• 2 супени лажици маслиново масло
• 2 супени лажици доматна паста
• 2 лажици црвено вино или грозје оцет
• 1 лажичка крупна сол
• 1 лажичка црн пипер
• 2 лимони, исечени на крилца, за украсување
• Мешавина од: сечкана црвена лута пиперка, пиперка, сечкана зелена лута пиперка

Како да се подготви:

• Во помал сад ставете ги зелените и црвените лути пиперки, додајте 2 лажици топла вода и оставете додека конзистентноста не стане густа (по 5 минути).
• Додадете ги јогуртот, маслиновото масло, оцетот, доматната паста, солта, црниот пипер, лукот и сокот од лимон.
• Во друг поголем сад истурете ја смесата со пилешкото, добро измешајте и оставете да отстои најмалку еден час во фрижидер.
• Загрејте скара, а потоа подгответе метални или дрвени ражничи и ставете го пилешкото, фрлајќи ја маринадата.
• Секоја раженка посипете ја со малку од претходно подготвената пиперка, а пилешкото печете го на скара до златно кафеава боја.
• Послужете пилешки раженчиња со клинови лимон.

3- Салата Ниваз

Лично, оваа салата ми е омилена бидејќи содржи многу здрави хранливи материи, покрај тоа што е корисна за оние кои сакаат да држат диета.

الмكونات:

• 1 чаша боранија
• 2 лажички сенф
• Груба сол и црн пипер
• 2 лажици јаболков оцет
• 1 мал зелен кромид, сецкан
• 1/4 чаша екстра девствено маслиново масло
• 2 лименки туна или аншоа (во случај на додавање аншоа, намалете ја солта и оцетот)
• 1 рендана зелена салата
• 6 зрна чери домати, исечени на половина
• 1/2 чаша црни маслинки (Каламата)
• 2 варени јајца исечени на кришки

Како да се подготви:

• Во тенџере ставете на шпорет количина на вода, додадете боранија и оставете да омекне.
• Исцедете го, изладете го и потоа излупете го.
  Во помала чинија измешајте сенф, сол, кромид, масло и црн пипер.
• Додадете ја туната со оцетот со претходната смеса и нежно измешајте ги сите состојки. (Оставајќи количина на зачини).
• Во 4 мали чинии ставете ја зелената салата, па додадете ја туната, гравот, јајцата, доматите и маслинките.
• Врз салатата посипете малку од остатокот од подготвениот прелив.
• Се сервира и се јаде веднаш.

Совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина

Прекумерната тежина и дебелината се поврзани со многу сериозни здравствени проблеми.
Сепак, тоа може да се спречи со следење здрава храна и редовно вежбање, со што ќе се спречи зголемување на телесната тежина.
Значи, еве ги најважните совети кои помагаат да се губат телесната тежина.

1. Ограничете ја потрошувачката на шеќер и нездрави масти.
2. Зголемете ја потрошувачката на зелен зеленчук особено и овошје, како и мешунки, житарки, цели зрна и јаткасти плодови.
3. Правете ги вашите омилени вежби редовно по 30 минути на ден.
4. Пијте зелен чај најмалку два пати на ден (во случај да имате низок крвен притисок, доволно е само еднаш дневно).
5. Останете колку што е можно подалеку од готови оброци и преработки од месо.
6. Додавајќи лути зачини како бибер, кари, цимет, а исто така и ѓумбир, овие состојки помагаат да се зголеми стапката на согорување и да се намали телесната тежина.