غالباً الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن يتبعون دايت البروتين في نظامهم الغذائي حيث إنه يساعد على الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
عادة يتم تناول كميات كبيرة من البروتين بجانب كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
في هذا المقال سوف نوضح تفصيلياً ما هو دايت البروتين وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها، والأضرار المُحتملة عند استخدامه ومعلومات أخرى هامة، تابع القراءة معانا:
Што е протеинска диета?
Протеинот е суштинска хранлива материја потребна за човековото здравје бидејќи е одговорна за многу важни витални функции во телото, вклучувајќи хормони, ензими и поправка и одржување на клетките.
Некои истражувања покажуваат дека следењето на протеинска диета може да ви помогне да изгубите маснотии за добар процент, а протеинската диета исто така помага да се намали апетитот и да се зголеми ситоста, покрај тоа што го зголемува метаболизмот и ја зачувува мускулната маса.
Општо земено, експертите за исхрана препорачуваат диета богата со протеини.Околу 20% од вкупните калории доаѓаат од протеини.Ова значи да јадете помалку калории од јаглени хидрати или масти за да изгубите тежина.
Кои се фазите на протеинската диета?
На почетокот, принципите на протеинската исхрана првпат беа користени пред повеќе од 20 години од страна на Др. Тран Тијан Кој бараше побезбеден и попристапен план за слабеење за своите пациенти и оптимална протеинска диета која зазема пристап кој привремено ги избегнува мастите што ги прави поефективни во согорувањето на телесните масти.
Следното е детално објаснување за идеалната протеинска диета и деталните фази на протеинска диета:
Идеалната протеинска диета е поделена на четири важни фази:
- Фаза 1: Губење на тежината
- Фаза 2: 14 дена
- Фаза 3: Пред инсталацијата
- Фаза 4: Одржување
Фаза 1: Губење на тежината
Оваа прва фаза од идеалната протеинска диета се нарекува фаза на губење на тежината. Нормално е да го следите ова додека не достигнете 100% од овој план. За време на оваа фаза, се прави следново:
- Совршен појадок богат со протеини.
- Совршена храна богата со протеини (225 g) со 2 чаши зеленчук.
- Високо протеинска закуска.
- Суровиот зеленчук може да се јаде за ручек и вечера.
Покрај оброците, тој препорачува и земање на следните додатоци во исхраната:
- Појадок: 1 капсула мултивитамини и XNUMX таблета калиум
- Вечера: 1 мултивитамин, 2 додатоци на калциум и магнезиум и 1 омега-3
- Ужина: Додатоци на калциум и магнезиум
- Со сите оброци: 1-2 додатоци на дигестивни ензими
- Еднаш дневно: 2 антиоксидантни додатоци, XNUMX/XNUMX лажичка ситна сол.
Одрекување: Овие додатоци мора да се купат од одобрени клиники или аптеки.
Следењето на оваа диета значително ќе ги намали калориите, но воопшто не се препорачува вежбање во текот на првите три недели од протеинската диета бидејќи може да предизвика штетни несакани ефекти.
Фаза 2: 14 дена (XNUMX недели)
Втората фаза од идеалната протеинска диета, која трае 14 дена.Оваа фаза започнува откако ќе ја достигнете целта за слабеење.
Оваа фаза е слична на првата фаза, но се разликува само со јадење оброк базиран на интегрирана храна, јадење 225 грама протеини со 2 чаши одбран зеленчук - за ова ќе дознаеме подоцна - а вечерата е исто така слична.
Додатоци во исхраната што ги земате во оваа фаза се исти како оние споменати во првата фаза.
Фаза 3: Префиксација или стабилизација (14 дена)
Оваа фаза има за цел да се подготви и да премине во фазата на одржување (претпоследната фаза), бидејќи е многу едноставна затоа што се што треба да направите е да ја замените вашата храна богата со протеини за појадок со целосна храна, а тоа значи дека вклучува протеини, јаглени хидрати и масти, а и парче овошје, покрај тоа Не треба да земате додаток на калиум со појадок.
Фаза 4: Одржување (една година)
هذه المرحلة هى الأخيرة من دايت البروتين المثالي، هى خطة صيانة تستمر لمدة عام، الهدف من هذه المرحلة هو كيفية الحفاظ على الوزن واستمتاعك بتناول الأطعمة بمزيد من الحرية ودون قيود.
على الرغم من أن هذه المرحلة تستمر 12 شهراً، لكن من المفترض أن تتبع روتيناً أساسياً لحياتك بشكل عام.
Постојат основни принципи во оваа фаза кои мора да се следат, кои вклучуваат:
- Масти и јаглехидрати: Избегнувајте да јадете храна богата со јаглени хидрати и масти, на пример, ако јадете оброк кој содржи масти и протеини во храната, намалете го внесот на јаглехидрати.
- Протеини: Дневно внесувате одреден број грама протеини според вашата тежина и го намалувате за половина.На пример, ако човек тежи 150 килограми, тој ќе јаде најмалку 75 грама протеини дневно.
- Ден за релаксацијаОвој ден ви овозможува да јадете храна која обично е ограничена за време на протеинската диета.
Вообичаено се препорачува да се користат некои додатоци во исхраната во оваа фаза, но тоа е опционално.
Кои се придобивките од протеинската диета?
Концептот на следење протеинска диета повеќе не е ограничен само на бодибилдерите или спортистите, но ова е популарен концепт што моментално го следат луѓето ширум светот.Постојат основни придобивки од диетата богата со протеини.
الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات هامة وحيوية لخلايا الجسم بشكل سليم، وتشكيل العظام، ونمو الأظافر والشعر.
البروتين هو جزء لا يتجزأ من جميع الوظائف داخل الجسم تقريباً، فيما يلي أهم فوائد حمية البروتين:
- За намалување на калориите.
- Сеопфатно зголемете го дневното согорување на калории.
- Зголемено губење на масти.
- Давање повеќе сила, особено за време на вежбање.
- За зајакнување на коските и побрзо опоравување од повреди.
- За да ви помогне подобро да спиете.
- За подобар животен стил.
Распоред на протеинска исхрана
Следното е распоред и план за протеинска диета. Оваа табела подолу дава приближно 100 грама протеини дневно, но овие количини може да се прилагодат според вашите потреби:
понеделник
доручекот: XNUMX парче тост (цело жито) со XNUMX лажица путер од бадем и круша.
Храна: Салата од свежо авокадо, сирење и портокал.
вечера: 170 грама стек на скара, компири и тиквички.
вторник
доручекот: Смути направено со протеински прав, шолја кокосово млеко и јагоди.
Храна: 114 грама лосос, разновиден зеленчук, маслиново масло и јаболков оцет.
вечера: 114 грама пилешко на скара со киноа и бриселско зелје.
среда
доручекот: Овесна каша со една шолја грчки јогурт и четвртина чаша сецкани ореви.
Храна: 114 грама пилешко префрлено со авокадо, сладок црвен пипер и праска.
вечера: Секаков вид на месо, зеленчук, чили и кафеав ориз.
четврток
доручекот: Омлет јајца (3 јајца), мало парче сирење, лута пиперка, црни маслинки и портокал.
Храна: Секаков вид на месо, зеленчук, чили и кафеав ориз.
вечера114 грама риба, леќа и брокула.
петок
доручекот: Една шолја урда со четвртина шолја сечкани ореви, јаболко исечкано на коцки и цимет.
Храна: 114 грама конзервиран лосос прелиен со здрав мајонез.
вечера: Ќофтиња со сос, тиквички и бобинки.
сабота
доручекот: 3 јајца, едно парче сирење и половина шолја компири исечкани на коцки.
Храна: Ќофтиња со сос, тиквички и јаболко.
вечера: 85 грама фахита од ракчиња со печен кромид и пиперки и XNUMX чаша црн грав на тортиља од пченка.
недела
доручекот: Палачинки од тиква со додадена четвртина шолја сечкани ореви (одозгора).
Храна: Една чаша грчки јогурт додадена со четвртина шолја јаткасти плодови измешани со ананас.
вечера: 170 грама лосос на скара, компири и спанаќ.
Одрекување: Сите оброци треба да вклучуваат исхрана богата со протеини со избалансирани количини на јаглени хидрати и здрави масти.
Дознајте за несаканите ефекти од протеинската диета
كما ذكر سابقاً البروتين هاماً للغاية، بدونه يمكن أن نموت أو نعاني من سوء تغذية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك، هناك أيضاً بعض الأضرار المُحتملة مع إتباع دايت البروتين، تشمل تلك الأضرار:
- Лош здив: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان واللحوم والفاصوليا هى من المصادر الغذائية المُفضلة للبكتيريا، عندما يتم تزويد البكتيريا بكميات كبيرة من البروتين يؤدي هذا إلى تكاثر عددها وإنتاج كمية من النفايات، بالتالي يحدث رائحة الفم الغير مرغوب فيها.
يقول بعض أطباء التغذية في مدينة نيويورك، يمكن التخلص من هذه الرائحة عن طريق زيادة شُرب الماء، وتناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء للتغلب على هذه المشكلة. - прекумерна тежина: Познато е дека многу намирници богати со протеини содржат многу калории, а вишокот од нив се складира и се формира во форма на маснотии и затоа тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, па следењето на протеинска диета може да доведе до контрапродуктивни резултати кога станува збор за слабеење.
- Запек Многу луѓе не консумираат доволно влакна, особено кога јадат храна богата со протеини, како што се црвено месо и живина. Овој недостаток на влакна може да предизвика запек или неправилни движења на дебелото црево, па затоа експертите за исхрана препорачуваат да го зголемите внесот на влакна додека пиете повеќе вода. За да се надминете проблем со запек.
- اЗа дијареа: Конзумирањето протеини само по себе е важно и неопходно, но изборот на преработена храна која е богата со протеини и масти, како и конзумирањето пржена храна на крајот може да предизвика дијареа, па затоа треба да го ограничите внесот на преработена и пржена храна и млечни производи со висока содржина на маснотии, а истовремено да го намалите вашиот внес на масти.
- Суша: يطرد الجسم النتروجين الزائد من خلال السوائل والماء مما يؤدي إلى حدوث جفاف، في دراسة صغيرة عام 2002 شَملت الرياضيين أنه مع زيادة تناول البروتين، تنخفض مستويات الماء، ومع ذلك في دراسة أخرى عام 2006 أكدت على أن تناول الكثير من البروتين له تأثير قليل في مستويات الماء في الجسم.
يمكن تقليل هذا الخطر هو زيادة استهلاكك الماء خاصةً إذا كُنتَ شخصاً نشطاً. - Оштетување на бубрезите: على الرغم لا توجد دراسات مؤكدة بشأن نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، لكن يمكن أن يسبب زيادة نسبة البروتين ضرراً للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى والموجود بالفعل لديهم.
ويرجع هذا إلى أن النتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية الذي يشكل البروتينات مما يجب على الكلى أن تعمل بكفاءة أكبر للتخلص من النتروجين والمواد الأخرى الإضافية لاستقلاب البروتين. - Зголемен ризик од рак:Многу студии потврдија дека конзумирањето на некои намирници богати со протеини, особено со црвено месо, е поврзано со зголемен ризик од многу здравствени проблеми, вклучително и рак како што се ракот на дебелото црево, дојката и простатата.
- срцева болест: قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم في نظامك الغذائي الغني بالبروتين إلى الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يحدث هذا بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول للحد من هذا الخطر تناول الدواجن والأسماك والمكسرات. - Губење на калциум: قد يؤدي دايت البروتين في فقدان الكالسيوم.
يرتبط هذا أحياناً بهشاشة وضعف العظام بشكل عام.
Важна забелешка: Следењето на четирите фази на протеинската диета споменати погоре може значително да ја намали инциденцата на какво било оштетување на здравјето, вклучително и губење на калциум.
Диетални протеински оброци
Како што споменавме претходно, протеините се суштински дел од вашата исхрана, затоа пробајте ги овие оброци богати со протеинска исхрана.
Пилешко на скара со сос од ананас
состојките:
- Сок од лимон (околу 4 лимони)
- Четвртина чаша сецкан зелен коријандер.
- 2 супени лажици екстра девствено маслиново масло.
- 2 лажичка мед.
- Груба сол.
- 500 грама пилешки гради без коски.
- Грст сецкан ананас.
- Коцки авокадо.
- 1 црвен кромид, исечкан на коцки.
- мелен црн пипер.
метод:
Во голем сад измешајте сок од лимон, зеленчук од коријандер, масло и мед, а потоа зачинете со сол.
Додадете го пилешкото во претходната смеса и оставете го во фрижидер најмалку два часа или по можност преку ноќ.
Загрејте ја скарата, намачкајте со малку масло, па пилешкото печете го на скара 8 минути од двете страни.
أثناء ذلك، في وعاء يخلط الأناناس والأفوكادو والبصل الأحمر وقليل من عصير الليمون المُتبقي وملعقة صغيرة من الكزبرة الخضراء.
ثم يتبل بالملح والفلفل الأسود.
Додадете го овој сос во пилешкото непосредно пред сервирање.
Тајландски стил на скара стек со лимон
الмكونات:
Половина чаша кокосово млеко
Четвртина чаша кокос шеќер
2 лажички кора од лимон (по можност лимета)
2 лажички тајландски сос од риба
2 лажици рендан корен од ѓумбир
500 грама парчиња говедско месо
Половина лажичка крупна сол
метод:
Изматете ги кокосовото млеко, кокосовиот шеќер и кората од лимон со сокот од лимон, сосот од риба и ѓумбирот.
Во оваа смеса додадете го месото и оставете го 12 часа во фрижидер.
Стековите се сушат и потоа се посипуваат со сол.
Става малку масло и веднаш ги пече шницлите на скара.
Месото печете го на скара околу 8 минути, во зависност од дебелината на шницлите.
Оставете малку да се излади и потоа исечете по должина.
Послужете стек со кафеав ориз и зеленчук.
Протеински леб за исхрана
Лебот од цело зрно може да биде многу корисен за вашето здравје Еве 4 видови леб кои се богати со протеини и растителни влакна:
1- Леб од овес
الشوفان من الحبوب الكاملة المُغذية التي يجب إدماجها في نظامك الغذائي لبروتين الرجيم.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2- Леб од киноа
هذا الخبز المصنوع من الكينوا خالي من الجلوتين، وهو غني بالبروتين والكربوهيدرات المُعقدة، مما يجعله أكثر صحياً للغاية عن معظم أنواع الخبز الأخرى.
الكينوا هى واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي يعرف الكينوا باسم “السوبر فوود”.
يمكن عمل خبز الكينوا عن طريق طَحنها جيدا للحصول على دقيق الكينوا.
3- Зрно од 'рж 'Рж
Овој леб е многу популарен во светот.Ржаниот леб е исто така поздрав од повеќето други видови леб поради високото ниво на протеини.Исто така, содржи добра количина на влакна, што го прави добра протеинска диета.
4- Леб од ленено семе
Лененото семе, кое е богато со протеини, се додава во многу јадења, пијалоци и десерти. Лененото семе може да се додаде и во печива како леб и колачи за висок процент на протеини и влакна.
Диета со зеленчук и протеини
Дали знаевте дека има многу зеленчук богат со протеини?! Обидете се со овие опции и вклучете ги во протеинската исхрана, но имајте на ум дека содржината на протеини може да се промени во зависност од начинот на подготовка на зеленчукот Следниве се најважните зеленчуци за протеинската диета:
1- боранија
Вкупниот процент на протеини по чаша сварен боранија е 12.92 грама.
Додадете боранија во салати или со ориз во вашата протеинска исхрана.
2 - зелен грашок
Вкупниот процент на протеини по чаша варен грашок е 8.58 грама.
Многу вкусен и здрав зеленчук, зелениот грашок е многу разновиден и може да биде вкусен и вкусен додаток на многу рецепти.
3- Слатка жолта пченка
Вкупниот процент на протеини по слатка пченка е 4.68 грама.
Слатката пченка е хранлива и вкусна, а може да се користи во многу рецепти.
4- компири
Вкупен протеин на 1 среден сладок компир (печен со кора) 4.55 грама.
Компирите содржат многу витамини како што се (Ц) и (Б6), а исто така се богати и со протеини.
совет: Обидете се да консумирате црвен компир за да ја зголемите содржината на протеини.
5- Аспарагус
Вкупниот протеин во аспарагусот по чаша е приближно 4.32 грама.
الهليون واحد من أهم الخضروات الغنية بالبروتين والفيتامينات وحمض الفوليك.
يمكن تناول الهليون عن طريق عمل شوربة الهليون أو مع اللحم أو الدجاج.
6 - брокула
Вкупниот протеин во брокулата по дршка (варена) е приближно 4.28 грама.
Брокулата е еден од најдобрите зелени зеленчуци богати со витамини Ц и К, како и протеини и влакна.
советОбидете се да јадете брокула без да го отстраните стеблото.
7- Авокадо
Вкупниот протеин во едно авокадо по овошје со средна големина е 4.02 грама.
الأفوكادو من المُغذيات الصحية والمُفيدة للغاية والغني بالبروتين والدهون الصحية.
جرب إضافة الأفوكادو مع السلطات أو عمل بيورية الأفوكادو وإضافته مع الخبز.
Диета со овошје и протеини
Неопходно е да се диверзифицира храната богата со протеини за да се намали телесната тежина, па затоа има некои овошја кои вклучуваат добар процент на протеини и се корисни за исхраната.
- Гуава: Овошје кое е многу богато со протеини, антиоксиданси и витамин Ц. 100 грама гуава содржи 2.6 грама протеини, а калиумот присутен во гуава помага во контрола на високиот крвен притисок, покрај неговата висока содржина на влакна, што го прави идеален за дијабетичари и луѓе со дијабетес.Сакаат да ослабат.
- Кајсија: Едно од најдобрите овошја за диета и исто така богато со протеини.Кајсиите се многу нискокалорични, но богати со влакна, покрај тоа што содржат висок процент на бета-каротин.100 грама кајсии имаат 1.40 грама протеини, а кајсиите може да се јаде свеж или сушен.
- اза сливи: 100 грама сува слива содржи 2.20 грама протеини и е многу богата со витамин А, па затоа некои лекари препорачуваат јадење сливи за оние кои се на диета или дијабетичари тип 2.
- Џекфрут: Овој вид азиско овошје содржи висок процент на витамин Б6, кој е неопходен нутриент за метаболизмот на протеините, а џекфрутот содржи висок процент на растителни влакна кои ви даваат ситост долго време без да чувствувате глад, па затоа џекфрутот е корисно овошје и за диета..
Диета со растителни протеини
Следниве се најважните непротеинска растителна храна за исхрана:
- Печурки: Печурките се преполни со висок процент на протеини, но нема целосни протеински молекули, што предизвикува да ги пропуштиме амино киселините кои телото не може да ги произведе; Кога јадете печурки, потребно е да ги комбинирате со храна која ги сочинува аминокиселините кои недостасуваат, како што се брокулата или пченката.
- Спанаќ: Добро знаеме дека спанаќот е еден од најбогатите со хранливи материи лиснат зелен зеленчук кој треба да се јаде.Спанаќот содржи добар процент на протеини со есенцијални амино киселини, па затоа е многу добра храна за сите кои бараат начин да ослабат .
- брокула: Неверојатно богата со протеини и не содржи масти или калории, брокулата е една од најдобрите растителни намирници досега, богата со витамини, минерали и антиоксиданси, што ја прави оваа храна особено корисна за диета и за промовирање на здравјето на телото.
Експерименти со протеинска исхрана
Повеќето високо-протеинска храна е богата со витамини и минерали, но изборот на вистинскиот тип на протеини е важен кога следите протеинска диета. Истражувањата сугерираат дека вклучувањето умерено количество висококвалитетни протеини во секој оброк може да обезбеди ефикасна стратегија за заштита на мускулите маса.
Протеините сè уште се вистинскиот избор за контрола на тежината, а во истражувачки труд во Canadian Journal of Science, истражувачите се фокусираат на протеините како суштинска компонента на здравата исхрана; Протеините помагаат во одржување на вашиот живот и мускулна маса, но и кога се комбинираат со соодветна физичка активност, тие даваат значителни здравствени резултати и придобивки.
Протеинска диета колку неделно?
Храната богата со протеини и 7-дневниот план за исхрана (како што беше споменато претходно) може да ви помогнат да изгубите тежина од 1 кг - 2 кг неделно.
Протеинската диета има за цел да ги намали калориите и да ви помогне да се чувствувате енергично и да се чувствувате сити подолго време, а не заборавајте дека храната богата со влакна може да ви помогне брзо да изгубите тежина.
Работи што не треба да ги занемарите кога користите протеинска диета
Еве ги најважните работи што треба да ги знаете кога користите протеинска диета:
Ве прави сити подолго време и го контролира апетитот: كما ذكر سابقاً نظام غذائي عالي بالبروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
البروتين مسؤول أيضاً عن الحد من هرمون الجريلين، وهو هرمون مسؤول عن تعزيز الشعور بالإمتلاء، كما أن دايت البروتين يمكن أن يساعد في الحد من الدهون في البطن.
Високо-протеинските диети не се само за градење мускули: يرتبط ارتفاع نسبة البروتين مع بناء العضلات، ومع ذلك يمكن أن يستفاد الجسم بطرق مختلفة من خلال زيادة تناولك البروتين، وليس فقط لبناء العضلات، فإنت قد تحتاج إلى ممارسة تمارين مُناسبة لتحقيق اللياقة البدنية بجانب إتباعك دايت البروتين.
كما ذُكِرَ عالياً قد يساعد إتباع نظام غذائي غني بالبروتين في فقدان الوزن لكن هذا لفترة قصيرة فقط.
Не е погодно за секого: على الرغم من الفوائد الصحية لرجيم البروتين لكن غير مُناسب لجميع الناس، وخاصة الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والسكري، بالإضافة إلى الأطفال والحوامل والمرضعات.
لذلك، يجب إستشارة الطبيب قبل إتباع دايت البروتين لفقدان الوزن.
