За да се ослободите од вишокот килограми, мора да се придржувате до здрав начин на живот. Тоа вклучува јадење здрава храна, зголемување на количината на диетални влакна, пиење многу вода и вежбање.
Вежбањето повеќе не е луксуз, но неопходно е да се одржи физичката кондиција, да се избегнат метаболички болести како дијабетес тип XNUMX, да се подобри здравјето на срцето и да се ослободите од дебелината, особено во одредени области на телото како што се стомакот и задникот.
Која е дефиницијата за дебелина?
Дебелината се дефинира со зголемување на нивото на масти и адипоцити во телото над нормалните нивоа, со индекс на телесна маса поголем од 30.
Телото содржи 30-35 милијарди адипоцити кои складираат маснотии, а бројот на овие клетки се зголемува со дебелината, но потребно е долго време по слабеењето да се врати на нормално ниво, што ја објаснува способноста на луѓето повторно да се здебелат по губење на тежината. .
Дебелината предизвикува многу сериозни здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип XNUMX, покрај ефектот на дебелината врз коските, зглобовите и лигаментите.
Дебелината во моментов е широко распространета болест поради распространетоста на американската исхрана, која се потпира на готови оброци богати со заситени и транс масти и со малку влакна неопходни за здрав организам.
Дознајте повеќе за факторите на зголемување на телесната тежина
Постојат многу фактори кои можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина, од кои најважни се:
- Генетски фактори:
Генетските фактори што едно лице ги наследува од своите родители ја контролираат способноста на телото да складира масти, локациите и количините на масти распоредени во телото, како и брзината на метаболизмот и степенот на способноста на телото да согорува калории, и нивоа на апетит, и затоа можете да најдете цели семејства кои страдаат од дебелина.
- дневни калории:
Јадењето храна богата со калории, така што количината на калории што стигнува до телото ги надминува оние што секојдневно ги троши предизвикува зголемување на телесната тежина, бидејќи телото ги складира во форма на гликоген во црниот дроб и масти во масните клетки распоредени во телото.
- дневна активност:
Седечкиот живот е еден од најважните фактори за таложење на маснотии во телото, додека вежбањето и физичката активност помагаат да се забрза метаболизмот, да се подобри мускулната маса и физичката кондиција, да се намали телесната тежина и да се подобри нејзиниот изглед.
- Нездрава храна:
Брзата храна богата со транс и хидрогенизирани масти, газирана вода и слатки пијалоци може да бидат фактори за зголемување на телесната тежина и неухранетост, бидејќи на овие намирници им недостасуваат витамини, минерали и други хранливи материи неопходни за здрав организам и ги зголемуваат шансите за развој на метаболички болести.
- Некои болести и лекови:
Тоа може да биде и фактори за зголемување на телесната тежина, како што се Кушингов синдром, антидепресиви и лекови за епилепсија, на пример.
- Возраст:
Колку е поголема возраста, толку е помала способноста на телото да согорува маснотии, толку помалку движења и поголема стапка на складирање на маснотии.
- Недостаток на спиење:
Лошиот или недоволен сон може да го стимулира производството на некои хемиски соединенија кои предизвикуваат чувство на глад, што го тера човекот да јаде повеќе храна богата со калории.
- Стрес:
Еден од проблемите што прави процент од луѓето да јадат за да се чувствуваат удобно, што ја зголемува нивната тежина, а редовното вежбање може целосно да се ослободи од овој проблем бидејќи го намалува производството на хормони за анксиозност.
Фактори на прекумерна тежина кај жените
За жените - покрај претходно споменатите фактори - бременоста е еден од најважните фактори кои можат да ја зголемат тежината, бидејќи трудницата добива неколку килограми во текот на бременоста, а таа тежина не може да ја изгуби по породувањето.
Најдобар начин да се ослободите од тежината на бременоста е доењето, бидејќи и помага на мајката да изгуби голем процент на маснотии.
Фактори за прекумерна тежина кај мажите
Кај мажите, еден од најважните фактори за зголемување на телесната тежина е покрај калоричната храна, недостатокот на активност и гореспоменатите фактори.Пиење алкохол или откажување од пушење може да биде фактор за дебелеење кај мажите.
Вежби за брзо слабеење за девојчиња дома
Девојките можат да практикуваат вежби како танцување зумба или аеробни вежби дома, а можете да набавите и електрична неблагодарна работа или стационарен велосипед, а сето тоа ви помага да ја подобрите вашата кондиција, да го извајате телото, да спречите опуштеност и да одржите соодветна тежина.
Правете го овој тип на вежбање најмалку три часа неделно за да добиете најдобри резултати додека јадете здрава храна богата со растителни влакна.
Кои се вежбите за слабеење на стомакот?
Најдобрите вежби за губење на стомакот се аеробни вежби или кардио вежби кои го зголемуваат пулсот, како што се одење, џогирање, трчање или пливање.
Исто така, вежбите за носење тежина кои ја зголемуваат мускулната маса во телото се сметаат за една од најдобрите вежби за слабеење на стомакот, бидејќи го затегнуваат стомакот и ги зголемуваат стапките на метаболизмот.
Можете исто така да правите склекови и да скокате со јаже за да го изгубите стомакот и да ја постигнете потребната конзистентност на телото.
Вежби за слабеење на абдоменот за мажи
Вежби за бодибилдингМожно е развој на мускулна маса и согорување на вишокот маснотии, а се препорачува за мажи.
Вежби за носење тежина: Каде што студиите покажуваат дека вежбите за носење тежина се една од најдобрите вежби кои го намалуваат процентот на маснотии во телото.
Вежби за слабеење на абдоменот за жени
јаже за скокање Една од вежбите која ги зајакнува мускулите на бутовите и стомакот, го активира телото и го подобрува метаболизмот.
танцуваатМожете да вежбате тренинзи за танцување дома како Зумба, да научите како гледајќи ги нејзините видеа или да се придружите на класа што ги нуди овие услуги.
АеробикКако што се одење, џогирање или џогирање, како и пливање и возење велосипед, сите можат да бидат вежби кои ќе ви помогнат да се ослободите од салото од стомакот.
Вежби за слабеење на задникот
Најдобрите вежби за слабеење на задникот, бутовите и задникот кај жените се следниве:
- Легнете на десната страна со прекрстени нозе.
- Подигнете ја главата со десната рака потпрена на лактот.
- Подигнете ја левата нога нагоре и исправете ги прстите.
- Држете се за претходната положба, а потоа движете ја левата нога напред и назад.
- Повторете ја вежбата додека лежите на другата страна.
Вежби за слабеење на задникот за една недела со слики
Можете да ја направите следната вежба за да го намалите задникот:
- Спуштете се на колена на земја.
- Потпрете се на левата рака на страната на телото.
- Раширете ја десната нога и прстите колку што е можно повеќе.
- Полека подигнете ја десната нога.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди и погрижете се десната нога да не ја допира земјата.
- Повторете ја вежбата за другата нога.
10-минутни вежби за слабеење на задникот
Во рок од десет минути, можете да ја направите следната вежба за да се ослободите од опуштениот задник:
- Исправете го грбот на земја.
- Ставете ја десната нога на левото колено.
- Притиснете го левото колено со десната рака.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди.
- Регулирајте го дишењето
- Повторете ја вежбата за другата нога.
Странични вежби за слабеење
Експертите советуваат да вежбате вежби за носење тежина за да се ослободите од опуштениот задник и слабеењето на страната, а постојат и едноставни вежби кои дури и почетниците можат да ги прават, како што се:
Подигнете ја тежината додека сквотите, стоите и повторувајте го тоа неколку пати.
Или подигнете ја тежината без да гледате нагоре, потоа вратете ја на подот и повторете го дејството.
Кои се вежбите за слабеење на бутовите?
Користете тегови дома или во теретана и ставете ги стапалата на клупа од стоечка положба додека ги држите тегови.
Обидете се да го свиткате коленото што е на земја и повторно да го исправите, додека сте во оваа положба.
Вежби за слабеење на задникот
Рацете се нарекуваат колкови, а тие се области каде маснотиите се таложат и млитави, особено кај жените. Овој проблем можете да го надминете со неколку вежби, меѓу кои:
Кревање тежинаЧувајте во вашиот дом соодветна гира од 2-5 килограми.Редовното вежбање на кревање на овие тегови може да ви помогне да се ослободите од опуштените раце, да ги затегнете и да ја подобрите нивната координација.
Вежби за слабеење раце
- Склекови: потпрете ги рацете на која било површина и обидете се да го притиснете телото на рацете додека го кревате и спуштате телото за да ги зајакнете мускулите на рацете.
Вежби за слабеење на лице
Насмевката е една од најдобрите вежби за кревање и слабеење на лицето.Покријте ги усните и обидете се широко да се насмевнете.Држете ја оваа положба пет секунди и повторете ја вежбата пет пати на ден.
вежби за дишење за губење на тежината
Чекори за вежбање:
- Застанете исправено со нозете паралелни една на друга.
- Исчекорете ја десната нога еден чекор напред.
- Фрлете ја тежината на предната нога.
- Дишете полека три секунди додека ги кревате рацете над главата.
- Издишете 7 секунди додека ги затегнувате мускулите.
Каков е распоредот на вежби со железо за слабеење?
Вежбите со железо се една од најважните вежби препорачани од фитнес експертите за слабеење, а можете да направите распоред на следниов начин пет дена во неделата за да добиете најдобри резултати:
- Сабота: вежби за гради и стомак.
- Недела: вежбање за грб.
- Понеделник: одмор.
- Вторник: рамења и стомак.
- Среда: вежби за нозе.
- Четврток: вежби за бицепс, трицепс и стомачни вежби.
- Петок: одмор.
Придобивките од вежбите со железо:
губење на маснотии:
Во студијата спроведена на три групи на Универзитетот во Пенсилванија, една група следела диета, втората група вежбала аеробик, а третата група вежбала со мрена.
Учесниците можеа да изгубат приближно 10 килограми тежина во трите групи, но процентот на губење маснотии во третата група го надмина процентот на губење маснотии во првата и втората група, бидејќи и двете изгубија тежина од мускулната маса.
Зголемување на метаболизмот:
При изведување на вежби за носење тегови, калориите се согоруваат со побрзо темпо отколку во било кој друг вид на вежбање, бидејќи ја зголемува силата на мускулите, покрај тоа што од време на време ги прилагодувате теговите и вежбате загревање, вежби за разладување и спринт кои ги надополнуваат вежбите за носење тежина за да ја подобрите вашата кондиција и да изгубите тежина.Повеќе калории.
Континуирано согорување на калории:
Една од предностите на вежбите за носење тежина е тоа што стапката на согорување на калории останува повисока од вообичаените стапки дури и за време на одмор, што значи дека секој што вежба вежби за носење тежина може да изгуби тежина дури и за време на одмор.
Погодни и погодни:
Вежбите со железо ги тераат луѓето во возрасната група од 30-50 години да губат 10% повеќе тежина од другите во истата возрасна група, а нивната мускулна тежина се зголемува во замена за намалување на процентот на маснотии во нивните тела, што го прави нивниот изглед многу подобар. .
здрава исхрана:
Луѓето кои се придржуваат до вежбите со железо се повеќе посветени на здрави диети, со што се постигнува максимална можна корист во губење на вишокот килограми и уживање во фитнес.
Намалување на стресот и подобрување на психолошката состојба:
Истражувањата покажуваат дека луѓето со поголема мускулна маса имаат помалку хормони за анксиозност и стрес, се поопуштени и имаат поголема самодоверба.
Зајакнување на зглобовите и лигаментите:
Кревањето тегови го забавува стареењето на зглобовите и лигаментите, ја одржува флексибилноста на 'рскавицата и густината на коските и штити од остеопороза.
Подобрете го јавното здравје:
Вежбите за носење тежина го подобруваат здравјето на срцето и крвните садови, го намалуваат високиот крвен притисок, штетните масти во крвта и спречуваат дијабетес тип XNUMX и други метаболички болести.
