Најдобрите вежби за слабеење 20 килограми за идеално време

Ако сте со прекумерна тежина или дебели, следењето на вежби може да доведе до слабеење на телото и губење на тежината, покрај тоа што ќе ги намали ризиците од некои здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес тип XNUMX. Затоа, сите луѓе треба да избегнуваат прекумерни и прекумерни Тежина.
Во оваа статија ќе научиме за најважните вежби за слабеење и некои важни совети, продолжете да читате.

Која е дефиницијата за идеална тежина?

Здравата тежина се дефинира со обликот на телото кој активно придонесува за здравјето на поединецот во текот на нивниот живот.Идеалната тежина е знак за добро здравје на една личност, но важно е да се разбере зошто прекумерната тежина и дебелината претставуваат ризици? Кога се акумулира вишокот на телесните масти, тоа го намалува животниот век и ја зголемува инциденцата на сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи го и ракот.Сепак, вашата идеална тежина зависи од многу фактори како што се:

• висина.
• секс.
• Формирање на мускули и маснотии.
• Обликот на телото (облик на круша или песочен часовник и така натаму).

Дали само вежбите за слабеење се доволни за слабеење?

Вежбањето е многу корисно за јавното здравје и за вашето ментално здравје. Може да помогне во контролирањето на стресот и стресот и да ја натера поединецот да се опушти. Сепак, вежбањето само по себе не е доволно, а истовремено игнорирајќи ја добрата исхрана за да изгубите тежина. Причината за тоа е што губењето килограми бара да согорите дополнителни калории или да внесувате помалку калории од вообичаено.Доколку не развиете добра стратегија и не ги промените навиките во исхраната, нема да изгубите тежина.

Покрај тоа, вежбањето има примарна цел да ги намалите мастите, а не само да изгубите тежина.На пример, ако го намалите внесот на калории за да изгубите тежина без вежбање, може да изгубите мускули, но и масти. Затоа, придобивките од вежбањето се - во општо - во добивање на добра фигура и добар метаболизам, а не само губење на тежината.

Вежби за слабеење на абдоменот

Маснотиите на стомакот не само што се лоши по изглед, туку се складиште за многу внатрешни проблеми кои се таложат помеѓу органите како желудникот и цревата, па затоа постојат некои вежби кои имаат за цел да го ослабнете стомакот и да се ослободите од вишокот маснотии.

1- Кревање на топката

Оваа вежба е една од најважните вежби за губење на стомачната област и затегнување на телото.Едноставно подигнете ја тешката топка до одреден степен додека ги затегнувате стомачните мускули додека ја кревате, а потоа повторно движете ја топката напред со затегнување на рацете и правење вашето тело во положба на сквотирање.

Оваа вежба се повторува 10 пати, но направете пауза неколку минути и потоа започнете повторно.

Забележливо: Се советува да го намалите времетраењето на вежбата или веднаш да престанете доколку имате болки во грбот.

2- штици

Исто така е една од најдобрите вежби за подобрување на обликот на стомакот и помагање за слабеење во таа област.Оваа вежба исто така ги зајакнува мускулите, особено стомачните мускули и го поддржува 'рбетот.

• Ставете неколку штици и потоа легнете на стомак со подигнато тело.
• Работна тежина на подлактиците и прстите (обликот на телото мора да биде исправен).
• Можеби на почетокот нема да можете да ги притиснете подлактиците и прстите, но не грижете се, ќе се навикнете со текот на времето.
• Внимавајте да не ја надминете оваа позиција помеѓу 8-10 секунди.
• Оваа вежба се повторува секој ден.

3-странична штица

Оваа вежба помага и во зајакнувањето на стомачните и грбните мускули, имајќи предвид дека стабилноста на телото е клучот за успехот на оваа вежба.

• Легнете на десната страна со испружени нозе така што стапалата и колковите ќе ви бидат на подот.
• Ставете го десниот лакт под рамото.
• Потоа малку подигнете ја левата нога од земјата и потоа спуштете ја повторно.
• Повторете ја оваа вежба неколку секунди, а потоа повторете го истото со другата нога.

4- Крцкање

Оваа вежба е еден од најбрзите начини за согорување на салото на стомакот и е многу лесна за правење.Вежбата за крцкање има за цел особено да ги зајакне стомачните мускули.

• Легнете на подот и ставете ги рацете зад вашата глава.
• Колената се свиткани, а стапалата се потпираат на подот.
• Горниот дел од телото (главата и рамената) е подигнат, додека се стегаат стомачните мускули.
• Издишете додека одите нагоре и вдишете додека го спуштате горниот дел назад на земја.
• Повторете ја оваа вежба 5 пати по ред, потоа одморете се неколку минути и повторете уште 5 пати.

Вежби за губење на руменот

Обемот на половината обично се мери за вишокот сало на стомакот.
Ако обемот на половината се зголемил за 102 см кај мажите и 88 см кај жените, тоа укажува на присуство на дебелина и румен. Затоа, тренерите и експертите за слабеење препорачуваат да се практикуваат овие типови на вежби бидејќи согоруваат многу масти и калории.Овие вежби вклучуваат:

• Одење.
• Џогирање (трчање).
• пливање.
• велосипед.
• Дигалки за скокање - оваа вежба е многу корисна за побрзо губење на салото од стомакот отколку 20 скокачки дигалки три пати неделно.

Вежби за брзо слабеење за жени

Во една студија објавена во списанието за спортска медицина и физичка кондиција, ефектот на различни програми за обука на губење на тежината и намалување на масната маса кај дебели жени.
Истражувачите доделиле 32 жени со прекумерна тежина да вежбаат аеробни или вежби за сила.

Оваа програма вклучуваше правење 4 пати неделно вежби кои зависат од зголемување на пулсот.
Забележал значително намалување на салото на стомакот и руменот. Истражувачите ги препорачуваат следните вежби, кои се особено корисни за жените да изгубат тежина:

1- кардио кикбокс

Овој вид вежба комбинира техники на боречки вештини за да го зголеми пулсот.
Оваа вежба ја помага издржливоста на телото, ја подобрува формата на телото кај жените и ја намалува тежината.
Покрај кардиоваскуларното здравје, кик боксот може да согорува и до 350 калории на час.

2- кардио танц

Едноставно кажано, оваа вежба која се потпира на енергична музика и танц, која го зголемува отчукувањата на срцето и потта.Овој тип на танц бара вашето тело да биде во постојано движење.Кога пулсот се зголемува, тоа значи дека вашето тело согорува масти.
Оваа вежба е една од најдобрите вежби за слабеење кои согоруваат многу маснотии.

3- скокачки сквотови

Оваа вежба е многу лесна и не бара никаква опрема или вежбање во теретана, едноставно застанете и потоа почнете да чучнете и потоа скокајте редовно и брзо, кога ќе слетате спуштете го телото назад во положбата за сквотирање.

Оваа вежба се повторува 10 пати, земајќи период на одмор неколку минути.

Вежби за слабеење на задникот

Кога станува збор за губење маснотии, особено во задникот, кардио вежбите како гореспоменатите или вежбите за пешачење и пливање можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Исто така, постојат некои други вежби кои можат да се направат за тенок задник, како што се:

1- Мост

Оваа вежба наречена мост е една од најпрепорачливите вежби на ортопедите за болки во грбот, вклучително и слабеење на задникот.
Само легнете на подот, со свиткани колена и подигнати колкови додека телото не биде во права линија од колената до главата.

Држете ги петите под колената, не напред или назад, но ако чувствувате дека оваа вежба малку го боли грбот, обидете се да го стесните односот кога ги кревате колковите.

2-Hip Thrust

Многу лесна вежба која е добра за задникот и за зајакнување на стомачните мускули.Грбот ви е поставен на врвот на софата или седиштето така што долниот дел е на работ на седиштето, а потоа обидете се да ги имате градите и рамената во права линија и на височина, потоа повлечете ги стапалата и ставете ги под колената, држете го свиокот Колената туркајте низ петиците за да ги подигнете колковите од подот.

Оваа вежба се повторува секој ден.

Кои се вежбите за слабеење?

Како што споменавме претходно, вежбите сами по себе не се доволни за слабеење. Напротив, има многу што ве тераат да губите телесни масти, како што се следење здрава исхрана, намалување на стресот, добро спиење и слично. Сепак, експертите препорачуваат да ги правите овие типови на вежби за слабеење со кои се постигнуваат позитивни резултати:

• Интервален тренинг Ова е методот на кој тренерите прибегнуваат кон губење на тежината, вели еден тренер од Њујорк: „Секој облик на вежбање каде што пулсот се зголемува, а потоа се намалува.“ Ова значи вежбање во одреден временски период, па оттука и името, има активен период, а потоа следи период на одмор, а потоа повторно движење. Овој метод е клучот за губење на тежината. меѓу најкорисните вежби за слабеење.
• Вежби за сила или тежина: Докажано е дека тренинзите со тегови го зголемуваат вашиот метаболизам, што значи дека вашето тело ќе согорува повеќе калории во текот на денот, како и повеќе мускули.Вградувањето на тренингот со тегови со други вежби во вашата рутина три пати неделно ќе ви помогне да изгубите тежина.

Исто така, постојат некои други вежби кои помагаат да се губат телесната тежина, како што се:

• Брзо, а потоа лесно џогирање.
• Вежба за скокање (прескокнување јаже).
• Пливање (најмалку 3 пати неделно).

Шведски вежби за слабеење

Шведските вежби се еден од најважните и најпрекрасните начини за слабеење, а идејата за шведски вежби се враќа кога скандинавските земји биле загрижени за количината на отпад и пластика кои ѝ штетат на животната средина, а потоа почнале да организираат група луѓе кои вежбале трчање и одење додека собирале ѓубре, а на овие луѓе им обезбедувале и комплет ракавици За да го собираат отпадот додека одат, па оттука и терминот (шведска вежба), што значи (подигање).
Оттогаш, овие вежби станаа популарни низ Европа, при што градовите како Париз и Берлин почнаа да го прифаќаат овој пристап заснован на движење.

Шведските вежби зависат од движењето на телото во многу правци, што ја подобрува формата на телото и помага за слабеење.Еве неколку шведски вежби.

• СклековиОваа вежба е една од најлесните вежби, која е корисна за затегнување на телото и зајакнување на стомачните и градните мускули.
  Едноставно лежејќи на стомак со телото колку што е можно повеќе истегнато, потоа телото полека се подига од земја со помош на дланката и врвовите на прстите, а потоа слетувањето е повторно на земја.
  Оваа вежба се повторува - горе-долу - 10 пати.
• СквотовиВежбата со сквот има многу придобивки за слабеење на задникот, стомакот, како и за слабеење на грбот.
  Лицето стои со раздвоени нозе и свиткани колена, а потоа постепено се спушта во близина на земјата.Рацете може да се испружат напред за време на слетувањето.
  Оваа вежба се повторува 5 пати на ден.

Вежби со железо за губење на тежината

Дали знаевте дека вежбите со железо можат да бидат корисни за жените! Вежбите со железо не само што помагаат за слабеење, туку и за балансирање на хормоните и кај мажите и кај жените.
Вежбањето со тегови, исто така, помага да се согорат повеќе калории и да се зајакнат мускулите и коските.
Вреди да се напомене дека гира се продава во некои продавници, а вие можете да ги купите и да ја изберете вистинската тежина за вас.Еве неколку вежби со железо за слабеење:

• Сквотот со гира: Оваа вежба се прави на ист начин како и вежбата со чучњеви, за да се држат пар тегови и да се подигнат блиску до главата, а потоа да се свиткаат колената и постепено да се спуштаат во форма на чучњеви.
  Оваа вежба се повторува 5 пати, па се прави пауза од неколку минути.
  
• Вежби со железо за зајакнување на рацете и градите: Оваа вежба е многу лесна, но погрижете се постепено да ја практикувате и да ја земете во предвид тежината на тегови. Лежејќи на грб со свиткани колена и стапалата малку раздвоени, теговите за време на ова се креваат за да се затегнат стомачниот и градите. мускулите, потоа тегови полека паѓаат, а потоа рацете се повлекуваат напред со тегови.
  Повторете ја оваа вежба наизменично (5 пати нагоре, потоа 5 пати напред).
  

Вежби за слабеење на рацете за една недела

Ослободувањето од телесните масти може да биде тешко, особено во одредени области како што се рацете, но постојат некои вежби кои може да се направат за да се тенокираат рацете и да се подобри нивната целокупна форма.

1- Екстензии на трицепс

Се додека зборуваме за слабеење на пределот на рацете, тогаш нема подобра вежба од држење тегови.

• Застанете со малку раздвоени стапала.
• Еден гира се држи во двете раце и се става зад главата со свиткани лакти.
• Потоа гира повторно се крева (кон таванот) и повторно се поместува раката над главата.
• Потоа се враќа во положбата на долниот дел на грбот.
• Повторете ја оваа вежба 10 пати, наизменични позиции.

2- Надземно притиснете

Оваа вежба е многу лесна и ќе ви помогне да ги тонизирате и зајакнете вашите раце за кратко време.

• Стоејќи на подот држејќи пар тегови во секоја рака, а потоа доведете ги тие тегови до рамениците.
• Потоа полека кренете ги рацете нагоре кон главата.
• Овој метод се повторува 10 пати.

Кои се вежбите за слабеење на грбот?

Пред да започнете да ги знаете најважните вежби за слабеење на грбот, прво мора да следите диета богата со растителни влакна и да ја намалите солта за да го намалите вишокот маснотии.Ова се најважните намирници кои се корисни за согорување маснотии и слабеење:

• авокадо.
• Тврдо варени јајца.
• Лиснат зеленчук.
• Карфиол и брокула.
• компири.
• Лосос и туна.
• Пилешки гради без маснотии.

Можете да ги правите следните вежби кои се насочени кон маснотиите на грбот.

• Вежба за стомак: Донесете голема топка, а потоа легнете на неа, внимавајте очите да се на земја, а дланките да бидат рамни на земја. движење на топката при притискање на нозете и подигање на нив малку повисоко.
  Топката мора да остане стабилна додека го изведувате ова движење.
  Овој метод трае неколку секунди, а потоа се повторува неколку пати.
  
  
• Супермен: Наречена како супер херој, оваа вежба е многу лесен начин за тонирање на грбот.
  Легнете на грб на подлога, а потоа испружете го телото надвор (рацете и нозете).
  Оваа вежба се повторува неколку пати.

Аеробни вежби за слабеење

Аеробните вежби се познати и како (аеробни вежби), што значи кислород, бидејќи го зголемуваат ритамот на дишење и отчукувањата на срцето додека се прават аеробни вежби кои помагаат во одржување на здравјето на срцето, белите дробови и циркулацијата на крвта.
Аеробни вежби или аеробик може да се разликуваат од анаеробни вежби; Анаеробни вежби како кревање тегови или трчање, кои бараат брзи и активни движења со максимален напор и за кратко време, додека за аеробни вежби е потребен континуиран временски период. Еве неколку аеробни вежби кои ви ги избрав од книгата (Јане Fonda's Workout), кој постигна неверојатен успех и продажба за аеробик.

1-Ослободување на колкот

Оваа вежба има за цел да ги истегне и зајакне колковите и исто така да го подобри обликот на телињата.

• Седнете на подот со десната нога свртена кон левата нога, со скрстени нозе
• Ставете ги лактите (лактите) и рацете на подот.
• Оваа вежба продолжува неколку минути, осигурувајќи се дека вашето лице и тело се малку навалени напред.

2- Зумба зумба

Зума е една од најважните вежби кои имаат корист за срцето, ја подобруваат формата на телото и помагаат да се намали стресот.
Сè што треба да направите е да облечете патики, да одите во теретана и да танцувате зумба со некои лесни потези и жива и расположена музика.
За оваа вежба е потребен период од 60 минути, а се повторува 1-3 пати неделно за да се ослабне.

3- Молитвено истегнување

Многу лесна вежба, која особено им користи на рацете, задникот и колковите Оваа вежба се прави како да се ниждате, но без да ја ставите главата на земја, а потоа да ги исправите рацете напред и да ги затегнете што е можно повеќе.
Оваа вежба се повторува 10 пати, притоа земајќи природен здив за време на истата.

Вежби за слабеење на рамената

Иако мастите не се складираат во рамената како бутовите или стомакот, но обликот на рамената може да биде широк и треба да се намали и да се намали во големина.
Еве ги најважните вежби за слабеење на рамената:

• Кардиоваскуларни вежби: За да ја намалите големината на рамената, ќе треба да согорите повеќе калории, така што аеробните вежби ќе помогнат да се губат маснотиите воопшто, што ја намалува големината на рамената. аеробни вежби за 150 минути..
• Вежби за веслање: Без разлика дали оваа вежба се прави во пливање или на машина за веслање, таа ќе помогне да се намалат и виткаат рамената.
• Вежби за сила: Вежбањето е вежба за градење мускули која може да помогне во тонирање и тонирање на вашите раменици.
  Гира или чучњеви може да се користат за да се намали големината на рамената и да се даде привлечен и пропорционален изглед.

Совети за слабеење на рамената

Вреди да се напомене дека широките раменици, кои се природно, нема значително да ја намалат големината со вежбање или диета, но нивниот изглед може да се намали преку облеката, на пример избегнување носење обоени ткаенини со многу дезени на рамената, како што се здолништа или панталони.Малку широки кај нозете, а исто така избегнувајте облека која е украсена или има панделки на рамениците, покрај тоа што горниот дел од облеката ќе го направите во форма на (V), а ракавите да бидат во форма на ( двајца мажи) за да се намали големината на рамената.

Вежби за губење на тежината за почетници

Без разлика дали сте дома или во теретана, можете да добиете добра кондиција и лесни вежби за почетници, се што ви треба е малку време и малку повеќе труд.

• Ролни со глава: Оваа вежба е многу лесна и генерално се практикува како загревање пред другите вежби, само застанете со малку раздвоени нозе, рацете на страните и малку вшмукување на стомакот.
  Ја поместува главата малку налево еднаш, потоа еднаш надесно, па наназад и на крајот напред.
  Повторете ја оваа вежба двапати во секоја насока.
• Вежба за истегнување на телото: Оваа вежба е една од вежбите кои се користат во јогата и препорачувам секојдневно да ја практикувате оваа вежба поради многуте придобивки за слабеење на стомакот, слабеење на рамената и рацете и подобрување на изгледот на целото тело. Лежејќи на грб со телото испружено и направено во права линија со рацете нанадвор и природен здив додека ја изведувате оваа вежба, оваа положба трае околу 10 минути и се повторува секојдневно.
• Вежба за скокање (прескокнување јаже): Оваа вежба е добра за срцето, крвните садови и воопшто за физичката кондиција, се што треба да направите е да купите јаже, да се вратите во детските денови, да скокате со паузи по една минута, а потоа да ја повторите вежбата 10 минути.

Кои се вежбите за слабеење на абдоменот кај децата?

Според Американската асоцијација за срце, на девојчињата на возраст од 4-6 години им требаат приближно 1200 калории, додека на момчињата на иста возраст им се потребни 1400 калории дневно, а на детето на возраст од 2-3 години се движи од 1000 калории и На едногодишните деца им требаат 900 калории.Затоа мора да се внимава да не се надминат оние проценти на калории што им се дозволени на децата за да избегнат дебелеење.Следниве се најважните вежби:

• Семејни физички активности: Следете ги сите членови на семејството во физичките активности за да го зголемите нивото на физичка подготвеност на детето, на пример возење велосипед или планинарење покрај играњето тенис, фудбал или пливање.
  Сè што го поттикнува детето да се движи и што може да го поттикне да го следи овој здрав начин на живот е важно за животот.
• اда се сквоти: Детето може да практикува сквотирање, со или без топка, што помага во слабеење на стомакот и слабеење.

Важни совети пред да следите вежби за слабеење

Доколку сте подготвени со доаѓањето на новата година да ослабете, еве ги најважните совети кои мора да ги следите пред да вежбате вежби за слабеење.

• Поставете реални цели

Мора да го прифатите фактот дека не е возможно да изгубите тежина во рок од неколку дена или недели, тоа може да бара повеќе трпение и време од вас и треба да поставите цели за ефикасно губење на тежината пред да користите вежби за слабеење.
Изберете здрава исхрана покрај вежбањето на начин кој одговара на вашето тело и физичкиот напор што го вложувате.

• Следењето оброци за слабеење не е единственото решение

Иако постојат многу диети кои можат да ви помогнат да изгубите тежина, во исто време, тие можат многу да влијаат на вашето здравје.
Одредена диета може да препорача избегнување на одредени есенцијални хранливи материи кои се важни за телесните функции.
Затоа, потрудете се да следите диета богата со сите есенцијални хранливи материи, но со ограничени калории и да јадете балансирано за да одржувате здрава тежина.

• Консултирајте се со лекар пред да правите вежби за слабеење

Овој чекор е многу важен и не треба да се игнорира.Доколку сакате да следите вежби за слабеење и имате некои здравствени проблеми, треба да се консултирате со лекар за да ви одреди соодветна вежба според вашата здравствена состојба.На пример, постојат некои вежби кои не се погодни за луѓе кои имаат низок крвен притисок, или кои страдаат од проблеми со 'рбетот итн. Затоа, не го ставајте во ризик животот со вежбање вежби за слабеење без да побарате лекар.

• Најдете поддршка и мотивација

Пред да правите вежби за слабеење, најдете блиски луѓе или пријатели кои ќе ве поддржат и ќе ви се придружат исто така.
Експертите за губење на тежината препорачуваат дека поддршката и мотивацијата е клучот број еден за успешно слабеење.